वेट गेन करने के लिए क्या करें अपनी डाइट में शामिल?
वजन घटाने के लिए आपको ढेरों डाइट प्लान मिल सकते हैं। लेकिन जब बात वजन बढ़ाने की आती है तो आपको ज्यादा चीजें नहीं मिल पाती। इस बात की कम संभावना है कि आपको कोई वजन बढ़ाने वाला डाइट प्लान मिलेगा।
दुबला या कम वजन होना एक अंतर्निहित स्थिति का परिणाम हो सकता है। लंबे समय तक कम कैलोरी रहने से व्यक्ति का वजन कम हो सकता है। इससे कई तरह की स्वास्थ्य संबंधी बीमारियां हो सकती हैं। इसके विपरीत अत्यधिक कैलोरी के सेवन से अधिक वजन जैसी समस्याएं हो जाती हैं।
वजन बढ़ाने के लिए आदर्श भोजन में आमतौर पर पौधे/पशु प्रोटीन, तेल और वसा होते हैं। उनमें पूरे दूध से काम्प्लेक्स कार्ब्स और डेयरी उत्पाद प्रक्रिया भी होती है। कुछ लोगों के लिए, वजन कम करने की तुलना में वजन और मांसपेशियों को बढ़ाना अधिक कठिन हो सकता है।
बार-बार छोटे-छोटे कई बार भोजन करने से पूरे दिन में जितनी कैलोरी बर्न होती है, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना पड़ता है। बेहतर परिणामों के लिए, वे weight gain powder और मास गेनर जैसे सप्लीमेंट्स का विकल्प भी चुन सकते हैं। आइए जानते हैं उन खाद्य पदार्थों के बारे में जिन्हें आप वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
1. वेट गेन पाउडर
एथलीटों और बॉडीबिल्डर्स, जो वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को मज़बूत बनाने की इच्छा रखते हैं, उनके के लिए वेट गेन पाउडर लेना बहुत आम है । व्हेय, सोया, प्री वर्कआउट और क्रिएटिन कुछ प्रकार के वेट गेन पाउडर हैं जो बाजार में उपलब्ध हैं।
व्हेय और अन्य पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे सोया में मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आप व्यायाम करने से पहले और बाद में और दिन के किसी भी समय वेट गेन पाउडर ले सकते हैं। प्रोटीन स्मूदी आपके आहार में प्रोटीन पाउडर और अधिक कैलोरी प्राप्त करने का सबसे सरल तरीका है। आप सुबह स्मूदी ले सकते हैं और बाकी दिन पौष्टिक भोजन और स्नैक्स ले सकते हैं।
2. मास गेनर प्रोटीन
मास गेनर आपके द्वारा दिनभर में लिए जाने वाले प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने में मदद करते हैं। ज्यादा प्रोटीन और कैलोरी लेने से समय के साथ शरीर का वजन बढ़ता है। यह किसी व्यक्ति को मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में सहायता कर सकता है। लेकिन, उचित प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है।
कई शोधों में, यह साबित हो चुका है कि Mass gainer protein प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ उपयोग किए जाने पर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण, या मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को बढ़ाने में सहायता कर सकता है।
चूंकि मास गेनर मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक नहीं है, यह अधिक प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने का एक सुविधाजनक तरीका बन सकता है।
3. ड्राई फ्रूट्स
ड्राई फ्रूट्स खाने में आसान होते हैं और ये कैलोरी, एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। यहां तक कि इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर भी होता है और सूखने पर इनमें से अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं। आप खजूर का सेवन कर सकते हैं क्योंकि ये फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट दोनों से भरपूर होते हैं। ये कैलोरी में उच्च हैं और तैयार करने में आसान हैं। एक दिन में 2 मेडजूल खजूर लें और आप लगभग 130 कैलोरी प्राप्त करेंगे।
खजूर भरने के लिए आप कुछ क्रीम चीज़, नट बटर, या पके हुए अनाज जैसे चावल या क्विनोआ मिला सकते हैं। अपनी सुबह की स्मूदी या सॉस में कुछ खजूर डालें।
4. आलू और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट
आलू और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट कैलोरी बढ़ाने से कहीं ज्यादा करते हैं। वे मांसपेशियों (ग्लाइकोजन) में काम्प्लेक्स शुगर यौगिकों के भंडारण को भी बढ़ाते हैं। अधिकांश खेलों और गतिविधियों के लिए, ग्लाइकोजन प्रमुख ईंधन स्रोत है।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के परिणामस्वरूप ऊर्जा का स्थिर निर्वहन हो सकता है और अन्य पोषक तत्व और खाद्य समूह भी दे सकते हैं। इनमें फाइबर, पोटेशियम, साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं।
मकई, जई, बीन्स, फलियां और स्क्वैश काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें से बहुत से रेसिस्टेंट स्टार्च प्रदान करते हैं जो आपके आंत बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद कर सकते हैं।
5. क्रिएटिन पाउडर
क्रिएटिन, एक प्राकृतिक पूरक, आमतौर पर एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। कई लोग मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करने, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करने और कुछ न्यूरोलॉजिकल बीमारियों का मुकाबला करने के लिए इसका सेवन करते हैं।
यह उपयोग करने के लिए सुरक्षित है और दुनिया भर में बॉडी बिल्डिंग के लिए सबसे अधिक पसंद किए जाने वाले और प्रभावी सप्लीमेंट्स में से एक है।
यदि आप क्रिएटिन पाउडर लेना चाहते हैं, तो प्रतिदिन 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लें। ऐसा करने से, आप पहले पांच दिनों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम लोड करके अपनी मांसपेशियों में क्रिएटिन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
जो लोग हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करते हैं, वे क्रिएटिन के साथ अपने प्रदर्शन को 15% तक बढ़ा सकते हैं। कुल मिलाकर, यह लंबी अवधि के उपयोग के लिए अच्छा और सुरक्षित है। साथ ही, किसी भी शोध ने स्वस्थ लोगों में कोई दीर्घकालिक समस्या प्रदर्शित नहीं की है।
वजन बढ़ाने के लिए सही प्रोटीन पाउडर चुनने के टिप्स
कई मास गेनर पाउडर अन्य उत्पादों की तुलना में उच्चतम गुणवत्ता वाले हैं। किसी वयक्ति के लिए खरीदारी इन्हें करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:
● पोषण की गुणवत्ता: अलग-अलग पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें वसा, प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी की मात्रा अलग-अलग हो।
● पारदर्शिता: प्रत्येक उत्पाद स्वास्थ्य दावों और लेबलिंग के लिए खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) मानकों का अनुपालन करने चाहिए। इसके अलावा, वे उन सुविधाओं में उत्पादित होने चाहिए जो एफडीए की करंट गुड मैन्युफैक्चरिंग प्रक्टिसेस का पालन करते हैं।
● संघटक गुणवत्ता: आपके द्वारा चुने गए उत्पादों में व्हेय, कैसिइन, मटर, अंडा, ब्राउन राइस और बीफ जैसे प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत होने चाहिए।
● विश्वसनीयता: आप जो भी उत्पाद खरीदें वह विश्वसनीय कंपनियों द्वारा निर्मित होने चाहिए जो हर नैतिक और उद्योग मानकों का पालन करते हों।
● ग्राहक समीक्षाएँ: प्रत्येक उत्पाद में अधिकांश सकारात्मक ग्राहक समीक्षाएँ होनी चाहिए।
कन्क्लूज़न
आप कई खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स का सेवन कर सकते हैं जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं जैसे वेट गेन पाउडर, मास गेनर प्रोटीन, ड्राई फ्रूट्स, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और creatine monohydrate । लेकिन कुछ भी लेने से पहले किसी चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने और कैलोरी युक्त आहार खाने की सलाह दी जाती है। सुनिश्चित करें कि आप भोजन के बीच में स्नैकिंग न करें और आपका शरीर हमेशा हाइड्रेटेड रहे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने पौष्टिक आहार योजना पर टिके रहें।
